【ベスト更新】東京マラソン2023を完走するまでにした5つのこと

2021年大会（2022年3月実施）では、ネットタイム4時間46分でゴールしました。

今回2023年大会では、ネットタイム4時間21分でゴールできました（前回より25分更新）。

しかも、この大会も含めて7回マラソンに参加しましたが、初めて1度も歩くことなく文字通りの「完走」をすることもできました！！

ランナー憧れの4時間を切れたわけじゃないです。

それでも、自己ベストを更新できたのは以下の5つのことを取り組んだからだと思います。

1. 1日1万歩を歩く（平均8〜9km）
2. プロテイン、BCAAを摂取して疲れを残さない
3. 月間100km以上の走り込み
4. 補給食を持つ
5. ペースを一定にする（僕の場合5分30秒目標）

それぞれどんな内容なのか紹介していきます。

1日1万歩を歩く（平均8〜9km）

体力と筋力を付けるために、1月の1週目から実施しました。

トレーニングを開始するタイミングとしては遅いと思います。笑

とにかく、体を動かす・脚を使うことを意識していました。

歩くときのペースは10分/kmくらいです。

だいたい1時間で6,000歩ちょい歩けるくらいのペースです。

結構速歩きペースだったので最初の頃は結構疲れて、ぐっすり眠れる日が続いたのを今でも覚えています。笑

真冬だったので着込んでいても1時間半とか歩いていると暑くなりました。

結果、正月のときの体重から約3kg体重を落とすことができました。

体力もついて体重も落ちたので、徐々に長く走れる体力がついてきました。

写真はマラソン当日。スタート地点前の写真。

プロテイン、BCAAを摂取して疲れを残さない

疲れを残さないためにも筋肉をつけるためにもトレーニング後にプロテインとBCAAを摂るようにしました。

ウォーキングのときや2,3kmの短距離を走る日は摂らなかったです。

ですが、5km位を走る様になってからは身体が全然できていないせいもあったためが疲れが出てきたので「これは持たないな」と思うようになりました。

摂り方としては、

• 走り始めにBCAA
• 走り終わったらプロテイン

を摂るようにしました。

疲れが残らないように、また、筋肉の回復を少しでは早めるために摂っていました。

マラソン当日も、朝食と一緒にBCAAを摂りました。

月間100km以上の走り込み

• 10月：7km
• 11月：3km
• 12月：9km
• 1月：52km
• 2月：116km

走る距離を徐々に長くしていき、2月には人生で初めて一ヶ月で100km以上を走れるようになれました。

1日おきのペースで走ってもいたので2月の中頃からは疲れが溜まるといった感覚にはならなかったです。

息は上がりましたが、疲労感より達成感が強くて「よし、いい感じ」といった具合で走り終えられていました。

体力がついた、というのももちろんあると思うのですが、心肺機能が慣れてきたというのが大きいんだと思います。

疲れにくい体に徐々になってきたのを実感してきました。

補給食を持つ

2022年のマラソンでは、25kmからバテていき32kmで脚がつりかけ、結果、脚が止まってしまいました。

そこからは歩いたり止まったりを繰り返して4時間46分（ネットタイム）でゴール。

その前の大会では6時間以上のタイムだったので、

90分以上も速くなったので喜んでいましたが今思えばビックリするぐらいのタイムです。笑

今回は同じことにならないようにトレーニングをしたというのもありますが、

途中で”ガス欠”になることも避けたかったので十分すぎるぐらいの補給食を持って準備しました。

その数はなんと、「8個」！！

5km毎に補給するペースです。笑

僕としても「多すぎるかな、、」と思ったのですが、実際ラスト1kmでラストスパートすることもできるほど元気は残せたので正解だったと思います。

マラソン中にもゼリー系飲料の補給食はあります。

ですが、自分の補給したいタイミングで補給できるわけではないので準備はしたほうがいいと改めて思いました。

基本セットは楽天で購入しましたが、他にもちょこちょこと買い足したので、それについてもまたまとめたいと思います。

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「マラソン大会前は財布の紐がゆるくなる」→ランニングパンツの購入

そんな話をどこかできいたことがあるのですが、まさにそれでした。笑

補給食もですが、ランニングパンツも新調しました。

今回の大会では補給食を8つ（5km毎に1つペース）持つ予定だったので、

ウェストポーチを付けて走ろうと思ったのですが偏りが大きくなりそうだったのでポケットパンツを購入することにしました。

このパンツは写真のようにウェスト周辺にメッシュ状のポケットがついているので、そこに補給食や携帯電話を収納することができるようになっています。

ポケットのサイズはそれぞれ微妙に異なっているので、補給食のサイズに合わせて収めることができました。

東京マラソンでは、IDの確認があるのですがスマホで行います。

その為スマホを持って走る必要があるのですが、スマホも収納できるようになっています。

一番サイズが大きい腰側にあるポケットに収納できるので動いても大きくぶれることなく安定していました。

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ペースを一定にする

多分これが一番効果があったと思います。

世界記録を保持しているキプチョゲ選手の記事を読んだのですが、そこには「ペースを一定にする」といった内容が書かれていました。

僕はこの瞬間まで、ずーーーーっと同じペースで走ることがどれだけ大事かを知らなかったのです。

スタート時やラストスパートのときは別ですが、それ以外は同じペースで走っているそうです（時速21km、100m換算だと17秒ちょい。すげー。。）。

トレーニングのときに近所周辺を走っていたのですが、調子が上がってきたからペースを上げて疲れてきたら落としてといった”乱ニング”をしていました。

文字通り、ペースが乱れていました。

体力がないから疲れるというのはあると思いますが、それ以上にペースが乱れていたのでより疲れてしまっていました。

その記事を読んでから、ペースを整えて走るようにしてからは心肺への負荷が減ったので安定して走れるようになった気がしています。

心肺機能を鍛えるためにはハイペースで走る練習も必要かと思いますが、マラソン大会が近づいてきたときは「ペースを一定にして走る練習」を取り入れてみるといいと思います。

ペース配分を意識するために手の甲に5km毎のペースを書きましたが、上手く行かず。笑

ただ、書かないよりは書いたほうが意識として残しやすいので良かったかなと思っています。

まとめ

目標のベスト更新は見事に達成することができましたが、4時間切りはまだまだ届かずでした。

それでも、完走のためにコツコツ取り組んでいたことの成果が出せたのは良かったと思っています。

今回のマラソンで走るのをやめようと思っていたのですが、ポケッパンツも買ったりしたので辞めるには勿体ないなと思うように。笑

4時間切を目標にまた走り続けたいと思います！