冬が終わり、暖かくなってきて外出する機会が増えると思うことがあると思います。
それは、「最近、体が重い」な～と。
寒い中で運動ができず、しかも飲み会も続いていたので気付いたら体重が増えていた、、といった悩みを持つビジネスパーソンにとって、記事タイトルにある「月間100km」という数字は、気の遠くなるような高い壁に見えるはずです。
しかし、もしあなたが「リモートワーク中心」の働き方をしているなら、それはランニングを習慣化する最大のチャンスです。
もちろん、健康を意識している出勤スタイルの方々でも参考にしていただけるポイントもあります。
結論から言うと、月100km達成に必要なのは根性ではなく「スケジュール」です。
本記事では、運動不足を解消したい初心者が、無理なくスマートに月間100kmを走り切るための時間術とコツを解説します。
なぜ「月間100km」なのか？無理なく達成できる計算式
月間100kmとしているのは、健康効果を高めるためです。
- 中強度の有酸素運動：週150～300分
- 高強度の有酸素運動：週75～150分
とはどのくらいなのかを以下の表にまとめてみました。
中強度の有酸素運動であれば無理なく続けることができるはずです。
| 項目 | 中強度（Moderate） |
高強度（Vigorous）
|
| 推奨時間 | 週150〜300分 | 週75〜150分 |
| 感覚（トークテスト） | 会話はできるが、歌えない |
息が上がり、単語しか話せない
|
| 心拍数の目安 | 最大心拍数の50〜70% |
最大心拍数の70〜85%
|
| 具体的な運動 | 早歩き、スロージョギング |
ランニング、水泳、激しいスポーツ
|
週に25km、3〜4回に分けて走る
では、月間の走行距離目標100kmを例に考えてみたいと思います。
まずは、1週間単位で分解してみます。
そうすることで意外とできそうな数字に見えてきます。
1ヶ月を4週間とすると、1週間あたりの目標は25kmです。
これをさらに細分化してみると、、
-
平日： 5km × 3回 ＝ 15km
-
週末： 10km × 1回 ＝ 10km
-
合計： 25km
となります。
「100kmは難しいからまずは50km」と思っている方の場合、半分の距離になります。
平日の5kmは、時間にすれば30分〜40分程度です（1kmあたり、6分～8分ペース）。
歩くより少し早い位のジョギングペースなのでランニングを始めたての方でも負荷は少ないです。
週末に1時間強の時間を確保できれば、週3〜4日のランニングで十分に達成可能ですし、健康効果も高まります。
毎日走らないと！なんて思う必要はありません。
これであれば休み休み走っても達成できそうじゃないですか？
リモートワーカーだからできる「浮いた時間」の活用術
月1回程度の出社、あるいは在宅勤務がメインのスタイルは、ランニングにとって最強の武器になります。
「通勤時間」をそのまま「ランニング時間」へ
往復1〜2時間かかっていた通勤時間は、リモートワークによってそのまま自由時間になります。
この時間をランニングに充てない手はありません！
「始業前の30分」または「終業直後の30分」を固定のランニング枠としてカレンダーに入れてしまいましょう。
僕は就業直後のランニング派ですが、始業前のラン（仕事前ランニング＝しごまえラン）をした時の気分の爽快感は半端じゃなかったです。
ご自身の生活スタイルに合うほうを見つけてみてください！
挫折しないための「無理しない」3つのルール
「何かを始めたい」という意欲を長続きさせるには、頑張りすぎないことが重要です。
1. 「ゆっくり」走る（LSDのすすめ）
気合十分なのはものすごくいいことです。
ただ、初心者が陥りがちなのが「速く走らなければならない」という思い込みです。
体が慣れない内にスピードを上げたランニングをしてしまうと、ケガにつながってしまい、ランニングを休む期間が出てきてしまいます。
ケガをしてしまうと今後も繰り返してしまう可能性もあるので、その点は十分に注意をしてましょう。
月100kmを目指すなら、隣の人と会話ができるくらいのペースで十分です。
1回のランニングでの速さを意識するよりも、体への負担を減らしつつ長時間動ける体を作ることが継続の秘訣です。
2. 雨の日は迷わず休む
「決めたスケジュールは絶対守らなきゃ」と完璧主義になると、天候や体調の変化で一度休んだだけでモチベーションが途切れてしまいます。
「雨が降ったら休み」「残業で疲れたら休み」というルールをあらかじめ決めておき、その分は週末や翌週に微調整する柔軟さを持ちましょう。
事前に天気予報を見て調整する習慣も徐々につけていけば問題ないです。
僕は雨の日にも走ったことがありますが、おススメできない点が2つあります。
- ランニングシューズがびしょびしょになる
- 風邪をひくリスクが高まる
雨の翌日に快晴であってもシューズがびしょびしょだと走っていて不快な気持ちになりますし、マメなどの足のトラブルが発生しやすくなってしまいます。
夏場の雨であれば風邪をひく可能性は高くないですが、気温差にやられてしまうこともあるので控えた方がいいです。
なので、雨の日は休んでストレッチをするなど日々の疲れをとる時間に充ててあげるのもいいですよ！
3. データを可視化して楽しむ
スマホのアプリやスマートウォッチを活用し、走った距離を記録しましょう。
「今月はあと〇kmで達成だ」と数値で見えるようになると、ゲーム感覚で楽しむことができます。
XやTreadsといったSNSでランニング仲間と繋がるのも、良い刺激になります。
画像は、先月の僕のランニングの記録です。
14/31日走っていました。
3月7日はハーフマラソンに参加したので、バーが長くなっています。
ハーフマラソンを走ったこともあり、それ以降のランニングの距離はボチボチ少なめ（さぼり気味(笑)）でした。
まとめ：スケジュールが習慣を作り、習慣が体を変える
月間100kmのランニングは、特別な才能が必要なものではありません。
「いつ、どこで走るか」をあらかじめスケジュールに組み込んでしまうことで誰でも達成できます。
これが9割の成功要因です。
特に25〜40歳の働き盛りの世代にとってランニングで体力をつけることは、仕事のパフォーマンス維持にも直結します。もちろん健康増進にも。
まずは今週のカレンダーに「30分間のランニング」を3つ、書き込むところから始めてみませんか？
無理のないスケジュールが、1ヶ月後のあなたを確実に変えてくれますよ！
